1) Aliments protidiques : Au choix, viandes maigres, poissons et œufs doivent être consommés aux trois repas, même au petit-déjeuner. Vous pouvez par exemple au moins manger un yaourt le matin, un produit laitier qui est riche en protéines.

 

2) Féculents : On trouve :

- Les céréales, à choisir de préférence intégrales ou bien complètes car riches en glucides complexes, (riz, blé, avoine etc) contrairement aux céréales raffinés/blancs (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, farine blanche, céréales industrielles…) 

- Les légumineuses (pois cassés, lentilles…) 

- Les tubercules (pommes de terre, topinambours, crosnes...). 

Veillez à toujours accompagner vos féculents de légumes cuits ou crus. Il est d’ailleurs intéressant d’associer les céréales avec les légumineuses, car leurs nutriments sont complémentaires.  Exemple : haricots rouges et riz, soit le fameux Chili corn carne.

 

 3) Produits laitiers : consommez-en également à chacun des trois repas, et privilégiez les produits les plus maigres. Pensez à varier les laits (animal vs végétal) : de chèvre, de brebis, de soja…

 

 4) Fruits et légumes : La recommandation de 5 fruits par jour ne rentre pas vraiment dans le cadre d'une démarche de perte de poids, car les fruits contiennent naturellement des sucres. Leurs apports en vitamines sont facilement couverts par ceux des légumes crus/cuits, à consommer eux à volonté si cuits sans graisses! Privilégiez donc cuisson à la vapeur ou à défaut, à la poêle (choisie anti-adhesive pour éviter l’ajout d’huile).

 

5) Matières grasses : Préférez les huiles végétales, riches en acides gras insaturés. Elles doivent être consommées en petite quantité, environ une cuillère à soupe au repas. Variez les sources afin d'avoir un apport équilibré entre les oméga 3 et 6. Il faut savoir que  nous devons avoir un apport en oméga 3 supérieur à celui en oméga 6. Exemple : l'huile de Noix (ou de Colza) ou les poissons gras (sardines) sont riches en omégas 3, l’huile de tournesol ou les oléagineux le sont en oméga 6. Enfin, choisissez des huiles de préférence biologiques, vierges et de première pression à froid (non chauffées).

- Aliments protidiques : Ils doivent couvrir 15 à 30% des besoins journaliers en énergie. La portion moyenne est de  120g à 140g par portion. (3 portions par jour) Grosso modo,  votre plat principal du midi doit être composé de 1/3 de protéines, 1/3 de féculents et 1/3 de légumes. Le soir, optez plutôt pour 1/3 de protéines et 2/3 de légumes.

 

- Féculents : Leurs glucides complexes doivent couvrir entre 40 et 55% de vos besoins énergétiques journaliers. La portion moyenne de féculents crus est de 60g crus soit 200g cuits. Pour l’association légumineuses et céréales, la proportion recommandée est 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses.

 

- Produits laitiers : Une portion moyenne est un yaourt de 125g, ou 100g de fromage blanc 0%.

 

- Fruits : Limitez votre consommation à deux fruits par jour, et évitez de manger plus de deux portions au même repas. 

 

- Matières grasses  : Contrairement aux idées reçues, il ne faut surtout pas les éliminer. Elles doivent représenter 28 à 38% de l‘apport quotidien en énergie !  Exemple de portion : une noisette de beurre (5g) ou 10g s’il est allégé à 41% de matière grasse + 10g d’huile(s)

 

 

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